Kurze Anleitung für den Umgang mit Panikattacken zu Hause

Liebe Patientin, lieber Patient, liebe Interessierte,

Es ist verständlich, dass Panikattacken äußerst beängstigend und überwältigend sein können. Diese Anleitung soll Ihnen praktische Strategien an die Hand geben, die Ihnen helfen, Panikattacken zu bewältigen und Ihre innere Ruhe wiederherzustellen. Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind – ich bin hier, um Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen.

1. Erkennen und Akzeptieren

Der erste Schritt besteht darin, die Symptome einer Panikattacke als solche zu erkennen. Akzeptieren Sie, dass Sie gerade eine Panikattacke erleben, und erinnern Sie sich daran, dass diese Gefühle vorübergehen werden. Eine Panikattacke ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich.

2. Atemkontrolle

Die Kontrolle Ihrer Atmung kann dazu beitragen, die Intensität der Panikattacke zu verringern.

Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, zählen Sie dabei bis vier.
Halten Sie den Atem für einen Moment an.
Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis sechs.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie spüren, dass sich Ihre Atmung beruhigt.

3. Erdungstechniken

Erdungstechniken können helfen, Ihre Aufmerksamkeit von der Panikattacke abzulenken und Sie in der Gegenwart zu verankern.

Beschreiben Sie laut fünf Dinge, die Sie sehen.
Benennen Sie vier Dinge, die Sie berühren können.
Hören Sie auf drei Geräusche um Sie herum.
Schnuppern Sie an zwei verschiedenen Gerüchen in Ihrer Umgebung.
Schmecken Sie etwas – ein Bonbon, Wasser oder einen kleinen Snack.

4. Positive Selbstgespräche

Sprechen Sie sich selbst beruhigend und positiv zu. Wiederholen Sie Sätze wie:

„Ich bin sicher. Diese Gefühle werden vorübergehen.“
„Ich habe schon früher Panikattacken überstanden, und ich werde auch diese überstehen.“
„Ich kann das schaffen.“

5. Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung kann ebenfalls hilfreich sein.

Spannen Sie eine Muskelgruppe, wie zum Beispiel Ihre Hände, für fünf Sekunden an.
Lösen Sie die Spannung und spüren Sie, wie die Entspannung in der Muskulatur eintritt.
Arbeiten Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers – Arme, Schultern, Beine.

6. Ablenkung

Eine gesunde Ablenkung kann dazu beitragen, die Panikattacke zu überwinden.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einfache Aufgabe, wie das Zählen rückwärts von 100.
Lösen Sie ein Rätsel oder spielen Sie ein einfaches Spiel auf Ihrem Smartphone.
Hören Sie beruhigende Musik oder ein Hörbuch.

7. Vorbereitung und Prävention

Nutzen Sie eine „Panik-Notfallkiste“ mit beruhigenden Gegenständen wie Lavendelöl, beruhigenden Tees, einem Lieblingsbuch oder einer Liste mit positiven Affirmationen. Identifizieren Sie Auslöser Ihrer Panikattacken und entwickeln Sie Strategien zur Vermeidung oder Bewältigung dieser Auslöser.

Abschließend ...

Denken Sie daran, dass es vollkommen in Ordnung ist, Hilfe in Anspruch zu nehmen – ob durch den Austausch mit vertrauten Personen oder professionelle Unterstützung wie Therapie. Panikattacken sind zwar beängstigend, aber mit diesen Techniken können Sie lernen, damit umzugehen und Ihre Angst zu kontrollieren.

Sollten Sie weiterhin Schwierigkeiten haben oder weitere Unterstützung benötigen, zögern Sie nicht, mich/uns zu kontaktieren. Sie sind stark und können diese Herausforderung meistern.

Herzliche Grüße,

Mag. Thomas Rotter und das PROJEKT-LEBEN Team

PROJEKT-LEBEN Psychotherapie Mag. Thomas Rotter e. U.